¿Qué debo comer antes, durante y después de salir en bici?

Muchos os habréis hecho esta pregunta. Seguramente tras sufrir algún desvanecimiento, ‘pájara’, molestia estomacal o simplemente porque el ‘tío del mazo’ os vino a visitar en el peor momento. Unos te dicen “tómate esto que te irá bien”, otros que “yo siempre desayuno esto y me va genial”…

Y aunque no les falte razón (a cada uno le va una cosa distinta de los demás), queremos compartir con vosotros unas sencillas pautas que os harán disfrutar más y mejor de la bicicleta. Tan solo es cuestión de cierta disciplina y tener claro una serie de conceptos. ¿Preparados?

Antes de salir en bici

Debes tomar mayoritariamente hidratos de carbono. Si sales por la mañana lo ideal es que lo hagas 3 horas antes (o incluso antes si vas a hacer una tirada larga o una prueba de cierta importancia), pero como no siempre podemos/queremos madrugar, un desayuno ligero con tostadas, fruta (plátano no muy maduro por ejemplo) y fiambre os puede servir. La base deben ser los hidratos, con proteínas y grasas en una cantidad muy baja.

Si te has marcado el objetivo de finalizar una prueba ciclista, algo que ya requiere más preparación, durante la semana anterior debes intentar cargar los almacenes de hidratos de carbono de tus músculos e hígado para competir con una reserva energética máxima. Las ingestas ideales de estas comidas previas serían hidratos de carbono (entre 65‐75%), un 15‐20% grasas y un 10‐12% de proteínas. También estar bien hidratado (ingesta notable de agua preferentemente y evitar alcohol, bebidas carbonatadas y azucaradas).

Una alimentación correcta no va a sustituir un entrenamiento incorrecto o un estado físico no óptimo, pero una dieta inadecuada sí que puede tirar por tierra vuestra buena condición física y perjudicar vuestro rendimiento, ya seáis pros o simples aficionados.

Ojo al ayuno: aquella que cenan poco o desayunan poco o nada antes de un entrenamiento largo o de competir tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia (bajo nivel de glucosa o azúcar en sangre) durante el esfuerzo físico…y eso nunca acaba bien. Seguramente hayáis oído hablar del entrenamiento en ayunas: nuestra recomendación es no realizarlo por vuestra cuenta y poneros en manos siempre de preparadores físicos profesionales que estudien vuestro caso. Normalmente se realizan por un máximo de 1 hora y no están indicados en ciclistas que no tengan una gran condición física.

Después de montar en bici

Aquí el objetivo va a ser reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido por la evidente deshidratación. En los 30-40 minutos posteriores al ejercicio es conveniente tomar hidratos de carbono (pasta, arroz, patata asada o cocida…) y bebidas de recuperación. Evitad las grasas, van a enlentecer la reposición de hidratos tras el esfuerzo y os pueden dar algún que otro susto estomacal. La ingesta de agua es interesante, pero no es lo ideal porque aumenta la diuresis. Como hemos visto, mucho mejor una bebida con electrolitos, hidratos de carbono, proteínas, etc. Seguramente algunos compañeros de grupeta os llamarán ‘especialitos’ por tomar estas bebidas…ellos se lo pierden. Cuidarse y recuperar antes os permitirá mejores entrenos en los días siguientes y sentiros mucho mejor.

¿Y la cerveza? No vamos a ser nosotros los que os digamos que no toméis la cervecita de rigor tras la salida en bici. Realmente si no os dedicáis a esto profesionalmente no va a pasar nada, pero no se recomiendo la ingesta de alcohol ni antes ni después, ya que favorece la deshidratación, algo contrario a la idea de rehidratar y recuperar lo perdido durante el esfuerzo. A muchos profesionales les vale la 0,0… ¡vosotros mismos!

Y durante… ¿Qué?

Tan importante como el antes o el después es el durante. Deberíais tomar unos 40-60 gramos de hidratos de carbono a la hora (esto variará en función de la intensidad), que podréis encontrar en fruta, geles o barritas. Es importante que elijáis bien el producto a consumir, cuanto más naturales mejor, y en eso la fruta siempre da buen resultado. Echarse un par de plátanos o algunos dátiles en el maillot siempre os vendrá de maravilla.

El otro punto fuerte es la hidratación. Os lo ponemos en negrita pero también valdría en mayúsculas: HIDRATACIÓN (nótese la importancia de ello). Cuando aparece la sensación de sed ya estaréis deshidratados, por lo que tenéis que adelantaros a ello e ir tomando sorbos cada 15-20 minutos.

Para reemplazar la pérdida de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor, las bebidas isotónicas son vuestro mejor aliado, y además aportan hidratos de carbono. ¡Ojo! Distinguid entre bebidas isotónicas y bebidas pseudodeportivas con alta cantidad de azúcares (sobre todo azúcar blanca); las segundas evitadlas. Si vais a participar en una prueba, una buena medida es la de tomar entre 200‐300 ml de líquido cada 15‐20 minutos, y en caso de mucho calor aumentar la ingesta a unos 400 ml.

Qué hacer si tengo un calambre

Miente todo aquel que diga que nunca ha tenido esta desagradable sensación. Unos músculos deshidratados son candidatos a calambres y lesiones como roturas fibrilares, contracturas, etc. Un estado de forma no óptimo y darle al cuerpo un ‘calentón’ para el que no estamos preparados, también.

No existe un remedio efectivo que haga desaparecer los calambres, por lo que es recomendable evitar las situaciones de estrés físico que los provocan. Seguir las indicaciones que hemos visto en este artículo sobre la alimentación es la mejor prevención. Aun así, si llega, se aconseja parar un tiempo prudencial (hasta que veamos que el dolor agudo remite) o bajar el ritmo e hidratarnos en condiciones (agua y sales minerales). Si es un calambre muy intenso hay que parar sí o sí. Tomároslo con paciencia.

Lo mismo ocurre con las temidas ‘pájaras’, que no son más que situaciones de hipoglucemia como hemos visto antes. Si aparecen, parar inmediatamente, hidrataros, poneros fuera del sol (si es verano) o abrigaros si hay bajas temperaturas e ingerid alimentos ricos en glucosa como fruta o alguna barrita o gel de confianza.

Sentido común

Aplicarlo, algunas veces, no parece tan sencillo como debiera serlo. Por ejemplo, no se te ocurra cambiar de rutina o probar alimentos que antes no hayas testado que no te dañan durante tus salidas en bicicleta. Llevar siempre alguna pieza de fruta, barrita energética o gel (el bolsillo del maillot es el lugar para ello) es otra premisa de obligado cumplimiento. Hidratarte (y alimentarte con sólidos) durante la salida y adelantarte a la deshidratación te harán más fuerte ante malos momentos. También será de sentido común cuidar lo que comas/bebas al finalizar el ejercicio físico.

Ahora te toca ti. Unos simples consejos, ser un poco más cuidadoso y aplicar el sentido común te van a ayudar en tus próximas salidas en bici, ¡ánimo!